Giữ cho cơ thể có một vóc dáng đẹp, đặc biệt là vòng 2 thon gọn đang rất được quan tâm. Theo đó, tập thể hình là phương pháp được nhiều người lựa chọn bởi tính hiệu quả mà nó đem lại. Cùng theo dõi bài viết dưới đây để biết những cách tập gym giảm mỡ bụng tốt nhất.
Top 20 cách tập gym giảm mỡ bụng nhanh nhất
Trong cơ thể, bụng là bộ phận rất dễ tích mỡ khiến nhiều chị em mất tự tin khi diện trang phục. Vậy để có vòng 2 nhỏ gọn cần tập những bài thể dục nào?
1. Đốt cháy mỡ bụng bằng động tác gập bụng
Gập bụng là một trong những bài gym cơ bản có thể thực hiện ngay tại nhà. Khi gập bụng sẽ tác động trực tiếp đến nhóm cơ từ xương ức đến xương chậu và nhóm cơ cạnh eo. Từ đó lượng mỡ thừa sẽ được đốt cháy nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ở tư thế lưng thẳng trên thảm, chân duỗi thẳng và 2 tay đan chéo đặt sau đầu.
- Bước 2: Gập hai chân lên vừa phải.
- Bước 3: Từ từ hít vào sâu kết hợp nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, đảm bảo lưng vẫn chạm sàn.
- Bước 4: Thở ra và hạ đầu xuống nhẹ nhàng.
Bài tập gập bụng bạn có thể thực hiện ngay trên giường mỗi sáng hoặc tối. Đây là động tác đã được rất nhiều chị em kiểm chứng hiệu quả mà nó đem lại.
2. Giảm cân bằng vặn mình
Thực hiện động tác gập bụng kết hợp vặn mình đều đặn sẽ giúp bạn nhanh chóng có một “vòng eo Ngọc Trinh”. Cách tập gym giảm mỡ bụng này đem đến một vòng hai săn chắc, ngoài ra còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người lên sàn, hai tay ở tư thế đan chéo và đặt sau đầu.
- Bước 2: Chân trái đặt thẳng, chân phải gấp lên tạo với bụng một góc 45 độ.
- Bước 3: Nâng đầu và vai lên, quay người sang bên phải sao cho cánh tay phải áp sát mặt sàn.
- Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 10 giây và quay lại tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác vặn mình đối với bên trái.
Duy trì ‘vặn mình’’ đều đặn ít nhất 15 phút mỗi ngày sẽ cho bạn thấy vòng eo cải thiện theo từng tuần.
3. Bài tập gập bụng chữ V
Đây là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng vô cùng có ích đối với các chị em. Thực hiện gập bụng chữ V mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ đem đến cho bạn vóc dáng quyến rũ và thu hút.
Cách làm:
- Bước 1: Nằm ngửa và duỗi thẳng hai chân lên sàn, hai tay để thẳng qua đầu.
- Bước 2: Đưa hai tay song song hướng lên trần nhà. Nâng người và hai chân lên cao để thân người và chân cùng tạo với sàn góc 45 độ và vuông góc với nhau.
- Bước 3: Giữ tư thế chữ V trong 10 giây và quay về trạng thái ban đầu.
Cách tập gym giảm mỡ bụng này giúp đốt cháy mỡ vòng hai rất tốt, lưu ý thực hiện đều đặn mỗi ngày và liên tục để đạt hiệu quả cao nhất.
4. Tập gym giảm mỡ bụng cho nữ bằng nâng chân
Bên cạnh việc đem lại vòng eo ‘con kiến’, bài tập nâng chân còn giúp cho chị em phụ nữ sở hữu một đôi chân thon dài như siêu mẫu.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thể duỗi thẳng trên thảm hoặc sàn tập, tay áp sát thân mình và lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Hít vào và từ từ đưa chân lên vuông góc với sàn. Chú ý chân phải luôn thẳng và chạm nhau.
- Bước 3: Thở ra kết hợp hạ chân xuống ở tư thế thẳng ban đầu.
Nâng chân không chỉ giúp bạn thu gọn vòng bụng mà còn giúp đôi chân thon thả hơn phần nào.
5. Động tác nâng hông
Nâng hông là một trong các cách tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà có tác dụng tốt. Bài tập này tác động trực tiếp lên cả vùng cơ bụng trên và dưới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa đầu trên sàn nhà, tay xuôi dọc theo thân, hai chân chống lên và để rộng bằng vai.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, dùng lực cơ bụng đẩy hông lên trên sao cho vai trước, bụng và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 5 giây và hạ người xuống. Lặp lại động tác.
Bạn có thể thực hiện ngay trên giường mỗi sáng khi thức dậy. Duy trì đều đặn đều có vòng eo 56 đáng mơ ước.
6. Plank – cách tập gym giảm mỡ bụng phổ biến
Một trong những cách tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất là Plank. Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc cơ bụng mà còn đem đến một vóc dáng cân đối toàn diện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp người trên sàn, gập khuỷu tay để hai cẳng tay áp sát sàn.
- Bước 2: Hai chân dang rộng bằng vai và lòng bàn chân vuông góc với mặt đất. Dùng lực của cơ bụng đẩy người lên sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến chân.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài phút lâu nhất có thể.
- Plank là động tác đơn giản nhưng hiệu quả mà nó đem lại trong thời gian ngắn sẽ khiến bạn ngạc nhiên.
7. Plank nghiêng – Bí quyết giảm mỡ bụng nhanh
Side Plank là bài tập tác động vào nhóm cơ trung tâm: cơ xiên, cơ bụng và cơ liên sườn. Bài tập này rất được các chị em ưa chuộng vì nó giúp đem đến cơ bụng 11 đẹp và giảm eo, nâng hông tạo nên dáng đồng hồ cát.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng người trên thảm, tựa người trên cẳng tay trái chống dưới vai, hướng ra phía ngoài và vuông góc với bắp tay. Chân trái chồng lên chân phải và duỗi thẳng.
- Bước 2: Tay trái đặt trên hông trái, toàn bộ chân, hông và eo thẳng hàng.
- Bước 3: Giữ tư thế 60 giây và đổi sang bên còn lại.
Sự kết hợp Plank cơ bản và Plank nghiêng sẽ tăng hiệu quả và tác động lên vùng bụng mạnh hơn.
8. Bird Dog
Bird Dog là Plank nâng cao giúp phát triển cơ bụng và tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Đây là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả bạn nên lựa chọn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tạo tư thế Plank cao: Đưa thân mình lên song song với sàn bằng cách chống hai tay và đùi, cẳng chân đặt sát ôm mặt đất.
- Bước 2: Khi đã giữ được cân bằng, từ từ đưa tay phải về phía trước, chân trái nâng lên cao.
- Bước 3: Hạ chân xuống và đổi bên, cứ thế thực hiện liên tục.
Tập Bird Dog kết hợp chế độ ăn uống đúng cách giúp đánh tan mỡ bụng nhanh chóng.
9. Cách tập gym giảm mỡ bụng cùng Air bike
Air Bike hay còn gọi là đạp xe tưởng tượng, là bài tập gym giảm mỡ bụng rất tốt. Nếu duy trì áp dụng động tác này thường xuyên, đều đặn và đúng cách sẽ kích thích cơ bụng phát triển tối đa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm, lưng ấn dưới sàn, hai tay đan chéo đặt ra sau đầu. Đưa hai đầu gối lên để cẳng chân song song với mặt sàn. Đồng thời giữ lưng thẳng và gập người lên.
- Bước 2: Đưa chân phải về phía đầu và kéo khuỷu tay trái chạm đầu gối.
- Bước 3: Quay về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái tay phải.
Bài tập này có tác dụng tương đối tốt mà bạn không cần bỏ ra một khoản chi phí tốn kém để mua máy đạp xe.
10. Reverse Curls – cách tập gym giảm mỡ bụng nhanh
Reverse Curls còn gọi là bài tập gập bụng ngược. Động tác này tuy không quá khó nhưng cần chú ý siết chặt cơ bụng để có tác dụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, chân duỗi thẳng và 2 tay giữ sau đầu.
- Bước 2: Nâng 2 chân lên cao sao cho đùi tạo góc vuông với sàn nhà, cẳng chân khép sát nhau và song song sàn.
- Bước 3: Hít vào sâu, kéo đầu gối về phía người và dùng lực từ cơ bụng nâng đầu gập về phía đầu gối.
- Bước 4: Thở ra và hạ chân về vị trí ban đầu nhưng đầu không chạm sàn.
Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 nhịp. Kết hợp Reverse Curls với Cardio để nâng cao hiệu quả giảm cân.
11. Giảm bụng 2 bên hông TableTop Crunches Twist
Khi quen với những bài gập bụng thông thường, hãy thử tiếp Twist Crunches. Đây là cách tập gym giảm mỡ bụng giúp bạn sở hữu một cơ thể thon gọn, linh hoạt và dẻo dai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người nằm ngửa trên sàn, đùi nâng cao vuông góc với sàn và cẳng chân vuông góc với đùi. Hai tay duỗi thẳng với tới 2 đầu gối.
- Bước 2: Nâng đầu và vai lên, vặn người nhẹ sang trái kết hợp 2 tay đẩy ra phía bên ngoài đùi trái.
- Bước 3: Hạ người về lại tư thế ban đầu và vặn người, kéo tay sang phải.
Chú ý luôn siết cơ bụng và ép lưng chạm sàn. Thực hiện Twist Crunches 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
12. Adductor Crunch
Cách tập gym giảm mỡ bụng tiếp theo là Adductor Crunch. Kiên trì thực hiện để đánh bay vòng 2 ngấn mỡ nhanh chóng và sở hữu cơ bụng 11 mong ước.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người, thẳng chân và tay duỗi qua đầu.
- Bước 2: Nâng thẳng hai chân vuông góc với thân người, giữ lưng eo sát sàn. Dùng lực cơ bụng kéo thân người về phía hai chân, hai tay vẫn thẳng và kéo chạm mũi chân.
- Bước 3: Hạ người xuống từ từ, tay, chân, đầu, vai không chạm sàn.
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 nhịp và nghỉ giữa hiệp 30 giây. Thực hiện Adductor Crunch hằng ngày để cảm nhận vùng cơ bụng săn chắc dần dần.
13. Cách tập gym giảm mỡ bụng với bóng Medicine ball
Medicine ball hay còn gọi là bóng chữa bệnh, là loại bóng chuyên dụng trong phòng tập gym. Mục đích sử dụng ban đầu là phục hồi chức năng cho cơ thể, bây giờ Medicine ball được áp dụng trong nhiều động tác phối hợp toàn thân, đặc biệt là vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng với hông, hai tay ôm bóng đưa thẳng trước ngực.
- Bước 2: Cúi người xuống, đặt tay lên quả bóng kết hợp động tác nhảy đưa chân về phía sau tạo thành tư thế Plank.
- Bước 3: Bật nhảy thu chân về, 2 tay cầm bóng và đứng thẳng như tư thế ban đầu.
Áp dụng giảm mỡ bằng bóng hằng ngày 10 phút một lần để có cơ bụng săn chắc với cả nam và nữ.
14. Vặn mình với bóng Medicine Ball Rotational Passes
Đây là động tác kết hợp giữa động tác vặn mình kèm theo sử dụng sức nặng từ bóng tập chuyên dụng để đánh tan mỡ bụng và giảm eo một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người ở vị trí có tường bên trái, chân rộng bằng vai. Hai tay giữ bóng trước ngực.
- Bước 2: Hít vào, vặn người sang trái đồng thời quăng mạnh bóng vào tường.
- Bước 3: Chụp bóng ở tư thế ban đầu và thực hiện liên tục 15 nhịp một lần.
Chú ý quăng bóng ngang ngực và lặp lại với bên phải. Bạn có thể mua bóng và thực hiện tại nhà mỗi ngày.
15. Medicine Ball Slams
Đây là cách tập gym giảm mỡ bụng có tác dụng đốt cháy calo rất tốt. Bài tập sẽ khiến bạn cảm thấy khá mệt sau khi thực hiện, điều đó đồng nghĩa năng lượng đang được đốt cháy góp phần tiêu hao mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng hông, khuỵu gối xuống, gồng cơ bụng và hai tay giữ bóng trước hông, nâng lên qua đầu.
- Bước 2: Gập nhẹ cùi chỏ và ném mạnh bóng xuống sàn nhà.
- Bước 3: Chụp bóng và lặp lại động tác.
Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và cách nhau 30 giây. Chú ý kết hợp tập bóng cùng các bài tập toàn thân để tăng tác dụng giảm cân tiêu mỡ.
16. Luyện tập với bóng Ball Rollout
Nếu bạn đang cần cách tập gym giảm mỡ bụng thì hãy tham khảo bài tập sử dụng bóng Rollout dưới đây. Động tác không chỉ đem lại vòng bụng thon gọn mà còn giúp săn chắc cơ đùi và mông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối trên sàn nhà, bóng để trước mặt, gồng cơ bụng và đặt cẳng tay tựa trên bóng.
- Bước 2: Lăn bóng dài theo cẳng tay về phía trước rồi thu về ban đầu.
Lăn đi lăn lại 15 lượt mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
17. Seated Bench Leg Pull-Ins
Cần chuẩn bị một chiếc ghế băng cao vừa với tầm ngồi khi vận dụng động tác này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi ở đầu ghế, hai chân duỗi thẳng hơi hướng xuống sàn. Tay bám chặt ở cạnh ghế và ngả người ra sau một góc 45 độ.
- Bước 2: Kéo đầu gối về phía trước và gập người lên.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân và người về tư thế ban đầu.
Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hay phòng tập gym đều được. Động tác này khá đơn giản nhưng hiệu quả đem lại sẽ khiến bạn ngạc nhiên với vòng 2 của mình.
18. Bài tập Cardio chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn giúp giảm cân toàn thân. Động tác này rất đơn giản và quen thuộc với mọi người.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người và chân để bằng hông.
- Bước 2: Chạy tại chỗ từng bước sao cho đùi nâng lên vuông góc với thân người và cẳng chân.
Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt và hít thở đều đặn. Cardio thường kết hợp với những bài tác động trực tiếp vào vùng bụng để quá trình đốt mỡ nhanh hơn.
19. Chạy gót chạm mông
Kết hợp góp chạm mông và nâng cao đùi để nâng cao hiệu quả giảm cân.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng và để chân rộng bằng hông người.
Bước 2: Chạy tại chỗ với thao tác đánh gót chân ra sau và lên cao chạm mông.
Động tác này rất đơn giản và không yêu cầu quá nhiều về kĩ thuật nên người tập rất dễ thực hiện.
20. Leo núi kéo chân – cách tập gym giảm mỡ bụng hay
Đây là bài tập tim mạch đốt cháy phần mỡ dư thừa ở cả lưng, bụng và đùi. Khi thực hiện sẽ đem lại cho bạn cảm giác như đang leo núi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế của động tác hít đất.
- Bước 2: Kéo gối phải về phía cùi chỏ trái, chân không chạm sàn.
- Bước 3: Đưa về và thực hiện tương tự với chân trái.
Tiến hành bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 nhịp kéo chân trái phải. Giữ cho lưng thẳng và co cứng cơ bụng khi tập.
Một số lưu ý khi áp dụng cách tập gym giảm mỡ bụng
Khi thực hiện cách tập thể dục để giảm mỡ bụng, bạn cần lưu ý những vấn đề sau đây:
- Cần xây dựng một thời gian biểu tập gym hợp lý và phù hợp để đảm bảo việc thực hiện có tác dụng.
- Các bài tập giảm cân nói chung và giảm mỡ bụng nói riêng đều yêu cầu có sự kiên trì. Do đó kết quả không thấy được sau ngày một ngày hai mà phải trải qua quá trình nỗ lực tập luyện.
- Trước khi bước vào các bài tập cần khởi động toàn thân và tập trung khởi động vùng bụng nhiều hơn để tránh tổn thương xảy ra.
- Không nên chỉ tập mình phần bụng mà nên kết hợp các động tác toàn thân, tập cơ bụng trước.
- Quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất khi bạn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đúng cách, đảm bảo đủ dinh dưỡng.
- Nước là yếu tố rất cần thiết trong quá trình vận dụng các cách tập gym giảm mỡ bụng. Cung cấp đủ nước để thanh lọc và đào thải chất độc, đồng thời thúc đẩy các phản ứng sinh hóa trong cơ thể để đốt cháy mỡ.
- Tập gym tiêu tốn rất nhiều calo, vì thế phải có chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng: Thức ăn giàu protein như thịt bò, trứng, cá… và sản phẩm từ sữa. Nhớ ăn thêm hoa quả bổ sung vitamin và dầu olive, quả óc chó hoặc đậu phộng.
- Bên cạnh đó cần kiêng các thực phẩm chứa nhiều chất béo hay chất kích thích để tránh quá trình tập trở nên ‘công cốc’’.
Trên đây là 20 cách tập gym giảm mỡ bụng tốt nhất. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để có một cơ bụng hoàn hảo như mong đợi.
